Kreatín je jedným z najobľúbenejších a najviac preskúmaných doplnkov výživy pre športovcov a aktívnych jedincov. Správne dávkovanie kreatínu pred tréningom môže zvýšiť jeho účinnosť a pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Ako by ste ho teda mali užívať pred fyzickou aktivitou?
Kedy užívať kreatín pred tréningom?
Mnoho štúdií sa zaoberalo tým, kedy je najlepší čas na konzumáciu kreatínu. Niektoré naznačujú, že užívanie kreatínu pred tréningom môže zvýšiť jeho účinok na výkon a silu. Odporúča sa ho prijať približne 30-60 minút pred tréningom, aby mal dostatok času na vstrebávanie do svalov.
Je dôležité si uvedomiť, že kreatín nefunguje okamžite, ale jeho účinok sa kumuluje. To znamená, že najdôležitejšie je pravidelné užívanie, nie nutne presný čas podania.
Optimálna dávka kreatínu pred tréningom
Štandardná odporúčaná dávka kreatínu monohydrátu je 3-5 g denne. Niektorí športovci preferujú tzv. nasycovaciu fázu, kde počas prvých 5-7 dní užívajú 20 g denne (rozdelených do 4 dávok), aby rýchlejšie dosiahli maximálnu saturáciu svalov. Potom sa pokračuje udržiavacou fázou s dávkou 3-5 g denne.
Pred tréningom je ideálne užiť 3-5 g kreatínu spolu s dostatočným množstvom vody. Niektorí ho kombinujú so sacharidmi (napríklad s džúsom alebo ovocím), čo môže zvýšiť jeho vstrebateľnosť.
Je lepšie užívať kreatín pred alebo po tréningu?
Existujú rôzne názory na to, či je efektívnejšie užívať kreatín pred alebo po tréningu. Štúdie ukazujú, že obidva prístupy môžu byť prospešné, no kombinácia oboch môže priniesť najlepšie výsledky. Ak sa rozhodnete pre užívanie pred tréningom, uistite sa, že máte dostatok času na jeho vstrebávanie.
Zhrnutie
- Odporúčaná dávka kreatínu pred tréningom je 3-5 g.
- Najlepší čas na užitie je 30-60 minút pred fyzickou aktivitou.
- Môže byť kombinovaný so sacharidmi na lepšiu absorpciu.
- Pravidelné užívanie je dôležitejšie ako konkrétny čas podania.
Kreatín je bezpečný a účinný doplnok výživy, ktorý môže pomôcť zvýšiť silu, výdrž a regeneráciu. Kľúčom k jeho efektívnemu využitiu je pravidelné dávkovanie a správna hydratácia.