Pri chudnutí si mnoho ľudí kladie otázku, či sú oriešky vhodné do redukčného jedálnička. Obsahujú totiž veľa kalórií a tukov, čo na prvý pohľad pôsobí ako nevhodná kombinácia. Pravdou však je, že napriek svojej vysokej energetickej hodnote môžu byť oriešky dôležitou súčasťou zdravej diéty – ak sú konzumované s mierou a rozumne začlenené do denného príjmu.
Výživové benefity orieškov
Oriešky sú bohatým zdrojom zdravých tukov, najmä mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápal v tele. Okrem toho obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, zinok a antioxidanty. Tieto látky zohrávajú úlohu pri regulácii metabolizmu, regenerácii buniek a správnej funkcii nervového systému.
Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny majú oriešky vysokú sýtiacu schopnosť. To znamená, že už malé množstvo dokáže zasýtiť na dlhší čas a pomáha predchádzať prejedaniu či chuti na sladké. Štúdie dokonca ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú oriešky, majú tendenciu priberať menej alebo si ľahšie udržia váhu v porovnaní s tými, ktorí ich nekonzumujú vôbec.
Koľko a aké druhy zvoliť počas chudnutia
Kľúčom je množstvo. Ideálna porcia počas diéty je približne 20–30 gramov denne, čo zodpovedá malej hrsti (napríklad 10 mandlí alebo 7 vlašských orechov). Je vhodné zaradiť ich ako desiatu alebo pridať do šalátov, jogurtu či ovsených vločiek, no nie ako súčasť bezmyšlienkovitého zobkania pri televízii.
Najvhodnejšie sú nesolené a nepražené oriešky – napríklad mandle, vlašské orechy, kešu, pistácie alebo lieskové oriešky. Vyhýbajte sa slaným, karamelizovaným či čokoládovým verziám, ktoré obsahujú pridaný cukor, soľ a zbytočné kalórie.
Pozor si treba dať aj na orieškové maslá – hoci ide o výživnú formu, často obsahujú pridaný cukor a tuky. Najlepšou voľbou je čisté 100% orieškové maslo bez prídavných látok.
Záver: oriešky áno, ale s rozvahou
Oriešky môžu byť hodnotnou súčasťou diéty, ak sa konzumujú s mierou a započítajú sa do celkového denného príjmu energie. Podporujú sýtosť, dodávajú telu dôležité živiny a môžu dokonca prispieť k efektívnejšiemu chudnutiu. Nejde o zakázanú potravinu – práve naopak, rozumné množstvo kvalitných orieškov môže byť pri chudnutí výhodou.
Štúdie:
Mattes, R.D., & Kris-Etherton, P.M. (2008). Nut consumption, body weight, and compensatory responses: A review.